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Médecine Générale 2023

8 benefíavoine et comment les consommer (avec recettes)

Table des matières:

8 benefíavoine et comment les consommer (avec recettes)
8 benefíavoine et comment les consommer (avec recettes)
Anonim

L'avoine est une céréale riche en avenatramid, un composé phénolique à action antioxydante qui combat l'excès de radicaux libres dans l'organisme, aidant ainsi à prévenir l'apparition de maladies telles que le diabète, l'athérosclérose et l'hypertension artérielle.

De plus, l'avoine est riche en fibres qui augmentent le volume des selles et stimulent les selles naturelles, en plus de prolonger la satiété, de lutter contre la constipation et de favoriser la perte de poids.

L'avoine peut être trouvée sous forme de flocons, de farine et de son, qui ont une petite variation dans la quantité de nutriments. La farine d'avoine est une céréale polyvalente qui peut être ajoutée aux fruits, au yaourt ou utilisée dans des recettes telles que le porridge, le pain, les biscuits et les gâteaux.

Parce qu'elle possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et satiétogènes, les principaux bienfaits de la consommation d'avoine pour la santé sont:

1. Abaisser le « mauvais » cholestérol, LDL

L'avoine est riche en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui réduit l'absorption des graisses dans l'intestin, réduisant ainsi les niveaux de «mauvais» cholestérol, LDL, dans le sang, empêchant l'apparition de maladies cardiovasculaires, comme une crise cardiaque, l'athérosclérose et un accident vasculaire cérébral.

2. Contrôler la glycémie

Parce qu'elle est riche en fibres, l'avoine ralentit l'absorption du sucre des aliments, aidant à contrôler la glycémie, prévenant ainsi la résistance à l'insuline et le diabète. Découvrez d'autres aliments riches en fibres qui aident à contrôler le glucose.

De plus, l'avoine contient également de l'avenatramide, un composé bioactif à action antioxydante et anti-inflammatoire, améliorant la fonction de l'hormone insuline et aidant ainsi à contrôler la glycémie chez les personnes déjà atteintes de diabète.

3. Aide à perdre du poids

La farine d'avoine vous aide à perdre du poids, car elle est riche en fibres qui réduisent le temps de digestion des aliments, prolongeant la satiété et réduisant la consommation alimentaire tout au long de la journée. Découvrez comment utiliser les flocons d'avoine pour perdre du poids.

4. Renforcer le système immunitaire

L'avoine est riche en zinc, un minéral à puissante action antioxydante et anti-inflammatoire, qui participe au développement et au maintien des cellules du système immunitaire, participant à la cicatrisation des plaies et aidant à réduire le temps de grippe et de rhume.

De plus, l'avoine contient de bonnes quantités de vitamine B1, une vitamine qui renforce les cellules du système immunitaire, aidant à prévenir le rhume, la grippe et d'autres infections.

5. Maintenir le bon fonctionnement des intestins

L'avoine aide à maintenir le bon fonctionnement de l'intestin, car elle est riche en fibres insolubles, un type de fibre qui stimule les selles naturelles, facilite l'élimination des selles et combat ainsi la constipation.

De plus, les fibres d'avoine servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques, favorisant l'équilibre de la flore intestinale et améliorant des conditions telles que la diarrhée et le syndrome du côlon irritable.

6. Contrôler la pression artérielle

L'avoine contient de grandes quantités d'avenatramide, un antioxydant qui augmente la production d'oxyde nitrique dans le corps, une substance qui favorise la relaxation des vaisseaux sanguins, améliore la circulation sanguine et aide à contrôler la pression artérielle.

7. Améliorer le sommeil et l'humeur

L'avoine est riche en magnésium, un minéral important pour la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à augmenter le bonheur et à améliorer l'humeur. Voici comment améliorer votre humeur avec de la nourriture.

L'avoine contient également de grandes quantités de tryptophane, un acide aminé essentiel pour la production de sérotonine et de mélatonine, des composés qui régulent l'humeur et le sommeil, aidant à prévenir la dépression, l'anxiété et l'insomnie.

8. Renforcer les os

Parce qu'elle est riche en phosphore et en magnésium, qui sont des minéraux importants pour la formation et le renforcement des os, l'avoine aide à prévenir des situations telles que l'ostéoporose et les fractures.

Tableau de la valeur nutritive

Le tableau suivant fournit des informations nutritionnelles pour 100 g, ce qui équivaut à environ 7 cuillères à soupe de flocons d'avoine, de farine et de son:

Composants

100 g de flocons d'avoine

100 g de flocons d'avoine

100 g de son d'avoine

Énergie

366 calories 363 calories 246 calories

Protéines

13, 5 g 14, 5 g 17, 3 g

Glucides

61, 7 g 57 g 66, 2 g

Gras

5, 8 g 7, 3 g 7 g

Fibres

6, 7 g 5, 7 g 15, 4 g

Vitamine B1

0, 3mg 0, 3mg 1, 2 Mo

Magnésium

120 mg 130 mg 235 mg

Zinc

5, 4mg 4, 5 mg 3, 1 mg

Phosphore

220 mg 430 mg 734 mg

Tryptophane

3, 1 mg 3, 1 mg 0, 4mg

Pour obtenir tous les bienfaits des flocons d'avoine, il est important de maintenir une alimentation équilibrée et variée et de pratiquer régulièrement des activités physiques.

Comment utiliser

L'avoine est sans gluten par nature, elle peut donc être utilisée dans presque tous les régimes. Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten doivent toujours vérifier l'emballage de l'avoine pour voir si le fabricant a un certificat sans gluten.

La quantité recommandée de flocons d'avoine par jour est de 2 cuillères à soupe, qui peuvent être ajoutées aux fruits, jus et yaourts ou utilisées dans la préparation de biscuits, soupes, bouillons, tartes, gâteaux, pains et pâtes.

Recettes de flocons d'avoine sains

Certaines recettes de flocons d'avoine saines et savoureuses comprennent du porridge, du pain et des gâteaux.

1. Pain à l'avoine sans gluten

Ingrédients:

  • 2 tasse de thé à l'avoine;
  • 1 tasse de thé saupoudré sucré;
  • 7 g de sel;
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues;
  • 1 cuillère à soupe de levure sèche bio;
  • 2 cuillères à soupe de miel;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 tasse d'eau tiède.

Mode Préparation:

Dans un bol, ajouter tous les ingrédients secs et bien mélanger.Ajoutez ensuite le miel et l'huile et mélangez bien avec une cuillère ou une spatule. Enfin, ajoutez l'eau tiède petit à petit et remuez doucement. Couvrir d'un torchon et laisser reposer la pâte 10 minutes. Si la pâte est trop sèche, ajoutez un peu d'eau et mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène.

Transférez la pâte en forme graissée. Couvrir la pâte d'un torchon et la laisser reposer dans un endroit fermé jusqu'à ce que le four chauffe complètement. Chauffer le four à 180°C, cuire la pâte pendant 30 à 40 minutes. Attendez qu'il refroidisse et servez.

2. Bouillie d'avoine à la cannelle et au miel

Ingrédients:

  • 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine;
  • 1 tasse de thé au lait ou de boisson végétale;
  • 1 cuillère à dessert de miel;
  • Cannelle en poudre au goût.

Méthode de préparation:

Placez les flocons d'avoine et le lait, ou la boisson végétale, dans une casserole et mélangez bien. Porter le mélange à feu doux et remuer jusqu'à ce qu'il commence à épaissir. Éteignez le feu, ajoutez le miel et mélangez bien. Transférer le porridge dans une assiette et saupoudrer de cannelle moulue et servir.

3. Gâteau à l'avoine et aux bananes

Ingrédients:

  • 2 tasses de thé aux flocons d'avoine;
  • 4 œufs;
  • ½ tasse de thé d'huile de coco ou d'huile d'olive;
  • 4 bananes mûres, hachées;
  • 2 cuillères à soupe de levure chimique;
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue.

Préparation:

Dans un mélangeur, battre les bananes, les œufs et l'huile, ou l'huile d'olive, jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Transférer le mélange dans un bol et ajouter le reste des ingrédients, à l'exception de la cannelle, en mélangeant doucement jusqu'à ce qu'ils soient incorporés dans la pâte.

Transférer la pâte sur un plateau graissé et l'amener au four préchauffé à 180°C pour cuire pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que la pâte soit dorée. Démouler la pâte, saupoudrer de cannelle moulue et servir.

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